安眠方法と不眠症対策

 
安眠方法と不眠症対策のためのサイトへようこそ!

当サイトでは効果的な安眠方法を、最新の睡眠科学をベースとして解説しています。寝付けない場合、単なるストレスや気にしすぎ、あるいは概日リズム睡眠障害(いわゆる昼夜が逆転する症状=夜型)のこともありますが、なかには病気が関わっていることもあります。

過眠症、ナルコレプシー、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、薬物依存性睡眠障害など、いろいろな不眠症、睡眠障害がある場合、睡眠専門のクリニックや心療内科、精神科の診察を受けることが大切です。そのほか不眠の背後に、神経症やうつ病、統合失調症、心臓疾患、脳疾患が潜んでいることもあります。

 


安眠の方法は大きく分けて運動、食べ物、リラックス法の三つがあります。当サイトでも安眠と運動、安眠と栄養、睡眠とストレス解消法、睡眠リズムの調整法などを解説しています。こういった不眠対策は、今日からすぐに実行できるものです。当然のことですが、これらは背後に病気がない場合に有効な方法です。

■安眠の方法として、寝る2時間前に軽い有酸素運動をすると効果的です。
体温が高い時間帯に、一時的に体温をさらに上げることによって、約2時間後に体温が急激に下がり、快適に眠りに付くことができるのです。誰にでもできる簡単な運動は、ウォーキングです。同様に体温を上げるものとして、40度以下の入浴、半身浴、足湯も効果的です。

■また安眠の方法として、栄養素も大切です。
安眠の栄養素としておすすめなのは、ビタミンB群(とくにビタミンB12)、トリプトファン、カルシウムです。それぞれ乳製品や大豆に多くふくまれています。そのほかケールの青汁からメラトニンを摂取することも、安らかな眠りをもたらします。睡眠薬に頼らなくても、こういった”自然の睡眠導入剤”によって不眠が解消されることがあるので、試してみる価値はあります。

眠りをもたらす栄養素を摂ることも大事ですが、大前提として夕食は食べ過ぎず、肉類、脂っこいものを控えることも大切です。いくら安眠にいい栄養だからといって、食べ過ぎては興奮して寝付けないことに。またカフェインや飲酒、喫煙は、寝る前には控えるようにします。

■そのほか安眠の方法として、寝る前にリラックスするとよいでしょう。
就寝前は照明を落として、メラトニンの分泌を促します。またゆっくりと体の筋肉を伸ばすストレッチを行なうと、リラックスに役立ちます。そのほか、ゆっくりと深呼吸や腹式呼吸をすることも有効です。気分がゆったりすれば、自律神経のうちの交感神経の働きが抑えられ、副交感神経が優位になってきます。副交感神経は、まさに眠りと安静の神経なので、そのあと速やかに眠りにつくことができます。

■安眠のためには、睡眠儀式をもつとさらに寝入りやすくなります。
寝る前に必ず行なうことを決めるのです。前述のようにストレッチや呼吸法を睡眠儀式にしてもよいのです。また本を読む、リラックスできる音楽を聴く、などでもよいでしょう。これが安眠するための条件付けとなるわけですね。睡眠儀式は人それぞれであり何でもかまいませんが、寝酒や喫煙、カフェインの含まれる飲み物は不眠をもたらすので注意しましょう。


安眠の方法としては、以上のように運動と栄養素を見直し、寝る前にリラックスすることなどが大切ですが、その大前提としてもっと重要なポイントがあります。それは<体内時計を整えること>です。体内時計(サーカディアンリズム)は、太陽の光(朝日)を浴びることによってリセットされ、調整されます。

体内時計がずれて夜型のリズムなのに、いくら運動や栄養、リラックスの対策をとって早く床に就いても、まだ体温が高いので眠れるものではありません。人は体温が下がるときに眠くなるからです。このとき体温の下降に同調するようにして、自然と睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるのです。運動と栄養、リラックス法は、それを補佐するものなのです。

 


安眠の方法や不眠症対策は、一言では語りつくせません。
当サイトですぐに眠くなる方法や、寝れない悩みを解決するコツを縦横に語っていきたいと思います。

当サイトは、睡眠と安眠に関する私の勉強の集大成であり、成果です。
理解しやすいように、できるだけわかりやい記述を心がけています。当サイトが、眠れない夜に眠れるようになる解答を、皆様に与えることができれば幸いです。



◆安眠方法と不眠症対策のポイント◆


不眠の原因が何かを考えて、改善につとめる
(ストレス、夜更かし、カフェインの摂りすぎ、夕食の内容、寝すぎ・・・)

太陽の光(朝日)を浴びて、体内時計を調整する
(ただし、太陽を直視しないように注意。明るい空を眺める。曇り空でもOK)

それを基本として、生活のなかに運動を取り入れ、睡眠を促す栄養素を摂取するよう心がける (リラックスするための、いろいろな安眠方法も試す)

1ヶ月以上、不眠症・睡眠障害が続く場合は、睡眠専門のクリニックや心療内科へ (ストレスが強すぎるか、背後に病気が潜んでいる可能性あり)


不眠症で悩んでいるならご参考に↓
>> 不眠症で悩まずにぐっすりと眠る方法

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